صفر تا ۱۲ سالگی  هیدراتاسیون و مواد مغذی متنوع

در دوران کودکی، رعایت یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی برای حمایت از رشد باکتری‌های روده و سیستم ایمنی قوی بسیار مهم است. محدود کردن قند افزوده، به ویژه در نوشیدنی‌ها می‌تواند از مشکلات سلامتی آینده مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و مشکلات دندانی جلوگیری کند. تشویق به مصرف آب به جای نوشیدنی‌های شیرین، کلید حفظ سلامتی در این سنین است.

 

۱۲ تا ۲۰ سالگی  کلسیم، امگا ۳ و آهن برای دختران

نوجوانی یک دوره حیاتی برای ذخیره کلسیم و ساختن استخوان‌های قوی و محافظت در برابر پوکی استخوان در سال‌های بعدی زندگی است. رژیم غذایی سرشار از لبنیات، سبزیجات برگدار، آجیل، دانه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم از مواردی هستند که برای این سن توصیه می‌شود. دختران نوجوان به دلیل شروع عادت ماهانه، باید بر روی غذاهای غنی از آهن مانند تخم مرغ، ماهی قزل آلا و حبوبات نیز تمرکز کنند تا از کم‌خونی که می‌تواند بر ایمنی، انرژی و عملکرد شناختی تاثیر بگذارد، جلوگیری شود.

 

دهه ۲۰ و 30  تاکید بر پروتئین گیاهی

در دهه ۲۰ و ۳۰ زندگی، ساخت توده عضلانی برای سلامت طولانی‌مدت حیاتی است. در حالی‌که پروتئین حیوانی اغلب برای رشد ماهیچه‌ها مصرف می‌شود، تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی مانند کینوا، عدس، لوبیا و آجیل به‌ویژه با رسیدن به ۳۰ سالگی مفید است. این غذاها با تامین مواد مغذی ضروری بدون خطرات التهابی مرتبط با مصرف بالای پروتئین حیوانی، از بیماری قلبی جلوگیری کرده و موجب طول عمر می‌شوند.

 

دهه ۴۰ و 50  قدرت غذاهای تخمیر شده

در دوران میان سالی، تغییرات هورمونی می‌تواند سیستم ایمنی را تضعیف و بهبودی از بیماری‌ها را دشوارتر کند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. غذاهای تخمیر شده، غنی از پروبیوتیک‌ها و فیبر، از سلامت روده حمایت می‌کنند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و در عین حال التهاب را که عامل اصلی بیماری قلبی است کاهش می‌دهند.گنجاندن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست، کلم ترش و خمیر میسو در رژیم غذایی روزانه می‌تواند سلامت را به طور قابل توجهی در این مرحله از زندگی بهبود بخشد.

 

دهه ۶۰ و ۷۰  تمرکز بر وعده‌های غنی از مواد مغذی

در دهه‌های ۶۰ و ۷۰، تاثیر انتخاب‌هایی که در گذشته برای سبک زندگی‌تان گرفتید، آشکارتر می‌شود. با کاهش اشتها و کاهش توانایی بدن برای سوخت و ساز، نیاز ما به یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به اوج خود می‌رسد. درنتیجه هر وعده غذایی باید حاوی مواد مغذی ضروری، پروتئین و فیبر باشد تا قدرت و عملکرد شناختی حفظ شود. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی که شامل انواع سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی و گوشت با‌کیفیت است، تضمین می‌کند که نیازهای غذایی بدون تکیه بر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده که ارزش غذایی کمی دارند، برآورده می‌شوند.

 

۸۰ به بالا   هیدراتاسیون و فیبر

در دهه ۸۰، عوامل خطرآفرین سال‌های ابتدای زندگی ممکن است به شرایط مزمن تبدیل شوند که اغلب به داروهای متعددی نیاز دارند. حفظ هیدراتاسیون در این مرحله بسیار مهم است، زیرا توانایی بدن برای سیگنال دادن به مغز مبنی بر احساس تشنگی با افزایش سن کاهش می‌یابد. مصرف منظم آب همراه با آب رسانی از طریق میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند از کم‌آبی بدن که با گیجی و افزایش خطر سکته مغزی مرتبط است، جلوگیری کند. تمرکز بر غذاهای غنی از فیبر، مانند آلو، به حفظ سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست که می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، کمک می‌کند.

 

پژوهشگران به طور دقیق زمان مورد نیاز برای پیاده‌روی روزانه را تعیین کرده‌اند که می‌تواند یک سال به طول عمر شما اضافه کند. مدت‌هاست که مشخص شده ورزش منظم، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، توصیه شده که تمامی بزرگ سالان هر روز فعالیت بدنی داشته باشند. ترکیب تمرینات عضله‌سازی و هوازی با هدف ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است. با این حال، طبق تحقیقات جدید، اگر شما بالای ۶۰ سال دارید، حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه هم می‌تواند یک سال به طول عمر شما اضافه کند.

 

  مطالعه‌ای روی 70 هزار نفر

مطالعه‌ای در انگلستان نشان داد که مردان نسبت به زنان، بیشتر از مزایای ورزش کردن بهره‌مند می‌شوند. پیاده‌روی منظم می‌تواند ۱۱ ماه به عمر زنان اضافه کند، در حالی که این عدد برای مردان ۱۶ ماه است. این تحقیق همچنین نشان داده که افزایش زمان و شدت پیاده‌روی می‌تواند سال‌های بیشتری را به عمر شما اضافه کند. پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه می تواند ۱۶ ماه به عمر زنان و حدود ۲.۵ سال به عمر مردان بیفزاید. این مطالعه شامل تحلیل داده‌های بیش از ۴۰ هزار زن و بیش از ۳۰ هزار مرد بود که بیشتر آن ها در دهه شصت زندگی خود بودند. لازم نبود که شرکت‌کنندگان از ابتدا وضعیت بدنی خوبی داشته باشند. تحقیقات نشان داد که حتی افرادی که قبلاً فعالیت بدنی نداشتند هم از فواید ورزش بهره‌مند شدند.

 

  پیاده‌روی چه فوایدی دارد؟

پیاده‌روی می‌تواند مایعات اضافی را از پاها تخلیه کرده و از واریس جلوگیری کند. پیاده‌روی برای ستون فقرات نیز بهتر از دویدن است ، زیرا فشار کمتری بر دیسک‌ها وارد می‌کند. ما برای حرکت مداوم طراحی شده‌ایم، نه برای نشستن طولانی‌مدت در ماشین یا پشت رایانه که به ستون فقرات آسیب می‌زند. پیاده‌روی منظم به تقویت ستون فقرات کمک می‌کند. این یافته جدید پس از آن حاصل شد که دانشمندان کشف کردند برداشتن ۱۰ هزار گام در روز عدد جادویی برای سلامتی نیست. دانشمندان دانشگاه در لهستان و دانشکده پزشکی دانشگاه جانز هاپکینز در آمریکا دریافتند که حتی ۴ هزار قدم در روز می‌تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. در حالی که برداشتن ۱,۳۰۰ گام در روز برای تقویت سیستم قلب و عروق کافی است، ۴ هزار قدم می‌تواند خطر مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش دهد. هر هزار قدم بیشتر در روز نیز خطر مرگ زودرس را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد.

سلول‌های بدن ما در هر ثانیه میلیاردها واکنش بیوشیمیایی دارند و شبکه سوخت‌وساز به‌هم‌پیوسته‌‌ای را تشکیل می‌دهند تا عملکردهای ضروری حیات را تامین کنند. سلول‌ها به‌واسطه این شبکه سوخت‌وساز می‌توانند رشد کنند، تکثیر یابند یا خودشان را ترمیم کنند اما آیا پیری باعث کاهش سوخت‌وساز می‌شود یا این اختلال سوخت‌وساز است که روند پیری را تسریع می‌کند؟ یا این که هر دو عامل مهم است؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید بدانید که  در طول پیری و بیماری فرایند‌های سوخت‌وساز چطور شکسته می‌شوند. «کانورسیشن» در گزارشی به جست‌وجوی پاسخ رفته است. افزایش سن مهم‌ترین عامل خطر در ابتلا به شایع‌ترین بیماری‌ها ازجمله دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات عصبی است. یک عامل کلیدی در شروع ابتلا به بیماری‌های ناشی از پیری، اختلال در هموستاز (خون‌ایستی) یا تعادل سلولی و متابولیکی است. برهم خوردن هموستاز محیط داخلی بدن را بی‌ثبات و بی‌تعادلی ایجاد می‌کند و درنهایت به مجموعه‌‌ای از مشکلات سلامت مانند اختلالات سوخت‌وساز، بیماری‌های مزمن و اختلال در عملکرد سلولی منجر می‌شود که پیری و بیماری‌های جدی به دنبال دارد. سوخت‌وساز مختل با علایم پیری سلولی مانند کوتاه‌شدن تلومر، آسیب به انتهای محافظ کروموزوم‌ها، بی‌ثباتی ژنوم و گرایش به جهش‌های ژنتیکی مرتبط است. محققان پیشتر دریافتند که افزایش فعالیت پروتئینی که التهاب را تعدیل می‌کند، در موش‌های پیر باعث می‌شود توانایی سلو‌های مغز استخوان برای تولید، ذخیره و استفاده از انرژی سرکوب شود. این کمبود انرژی، التهاب را افزایش می‌دهد و با تکیه سلول‌های پیر به گلوکز به‌منزله منبع اصلی انرژی، التهاب را وخیم‌تر هم می‌کند. اختلالات عصبی و کاهش سوخت‌وساز بر افراد، خانواده‌ها و اقتصاد تاثیر زیادی دارد و درمان زودهنگام با کند کردن روند زوال عصبی و معکوس کردن بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون و زوال عقل، می‌تواند پیری شناختی را بهبود بخشد. به همین ترتیب درک ارتباط استرس، متابولیسم و ​​پیری، پیری سالم‌تری را به ارمغان خواهد آورد.

* تنظیم برنامه منظم خواب

* ایجاد روالی آرامش‌بخش قبل از خواب

* بهینه‌سازی محیط خواب با اطمینان از تاریکی، سکوت و خنکی اتاق

* پرهیز از استفاده از هرگونه صفحه نمایش بین نیم تا یک ساعت پیش از خواب

* قرارگیری در معرض آفتاب پس از بیداری در صبح

* محدودسازی میزان مصرف کافئین و دخانیات

اگر این توصیه‌ها موثر نیستند، با پزشک مشورت کنید.

آیا پیتزاهایی را که پس از پایان مهمانی زیاد آمده‌اند، روی میز باقی می‌گذارید یا برای صبحانه می‌خورید؟ کارشناسان با این کار بسیار مخالف‌اند و هشدار می‌دهند که این پیتزا بیش از حد در 

«محدوده خطر»، یعنی دمای بین 4.5تا ۶۰ درجه سانتی‌‌گراد مانده است. محدوده دمایی که برای فعالیت باکتری‌ها مناسب است. بنابراین دفعه بعد، باقی‌مانده غذاها را ظرف دو ساعت در یخچال بگذارید و سعی کنید برش‌های پیتزا را هم به صورت جداگانه در پلاستیک یا فویل آلومینیومی بسته‌بندی کنید. با این کار هم پیتزا طعم و مزه یخچال نمی‌گیرد و هم خطر مسمومیت غذایی کم می‌شود. برایان لابوس، متخصص بیماری‌های عفونی درباره این تصور اشتباه اما رایج که پیتزا حتی اگر مدت طولانی بیرون از یخچال بماند، سالم است، هشدار می‌دهد و خاطرنشان می‌کند که پیتزا هم مانند غذاهای دیگر است و باید در همان شرایط مشخص‌شده نگهداری شود. طبق قانون سازمان دولتی مسئول نظارت بر کشاورزی، تولید و ایمنی غذایی در ایالات متحده، مواد غذایی را تنها تا دو ساعت می‌توان در دمای «محدوده خطر» نگه داشت. البته نگهداری مواد غذایی در دمای بالاتر از ۳۳ درجه تنها یک ساعت مجاز است و از آن جا که از روی ظاهر پیتزا نمی‌توان فاسد شدن آن را تشخیص داد، به همین دلیل لازم است درباره آن هم احتیاط شود. پیتزایی که محل رشد و تکثیر باکتری‌ها شده باشد، می‌تواند بیماری‌های گوارشی شامل استفراغ، اسهال و احتمالا تب به همراه بیاورد. باکتری‌هایی مانند سالمونلا، شیگلا و کمپیلوباکتر از شایع‌ترین‌ها به شمار می‌روند و چند روز پس از مصرف، بیماری‌های اسهالی با تب ایجاد می‌کنند. پیتزا را می‌توان تا چهار روز در یخچال نگهداری کرد اما مهم است که پیتزای باقی‌مانده را از سایر آلودگی‌ها در یخچال جدا نگه‌ دارید. برای حفظ طعم پیتزا به بهترین شکل، از نگه‌ داشتن آن در جعبه خودداری کنید، زیرا ممکن است به‌سرعت خشک شود و بوی سایر غذاها را بگیرد. بهترین کار پیچیدن آن در سلفون مخصوص غذا و سپس فویل آلومینیومی است تا تماس آن با محیط یخچال محدود شود.