تغییر جزئی در سبک زندگی

در این پژوهش، افراد دو گروه بالای ۶۰ سال را در سال‌های ۱۹۸۹ و ۱۹۹۰ برای بررسی استخوان لگن‌ ثبت‌نام کردند. وضعیت این افراد را طی سال‌ها مورد بررسی قرار دادند. درحالی که تراکم استخوان یک گروه فقط ۳ درصد بیشتر از گروه دیگر بود، در این گروه شکستگی استخوان لگن ۴۶ درصد کمتر بود. این نتایج نشان می‌دهد که حتی تغییری بسیار جزئی در زندگی، اثر بسیار زیادی در زندگی سالم خواهد داشت.

 

  استخوان‌ها را حرکت دهید

اگرچه کاهش تراکم استخوان بر اثر افزایش سن حتمی است، کارشناسان معتقدند با به کار بستن برخی روش‌ها می‌توان با این روند مقابله و آن را کُند کرد. ورزش کردن در راس این روش‌هاست. هر بار که ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را برای حفظ تعادل در برابر جاذبه به کار می‌بندید، آن‌ها را تقویت می‌کنید. یک متخصص توصیه می‌کند که افراد مبتلا به پوکی استخوان ورزش‌هایی انجام دهند که بر وضع بدن، تعادل، حرکت و هماهنگی متمرکز است. یکی از این حرکت‌ها حرکت پا در حالت نشسته روی صندلی است. برای این کار، در حالی که پشتتان صاف است روی صندلی بنشینید و زانوهایتان را به سمت سینه بلند کنید، انگار که می‌خواهید قدم بردارید. این حرکت بخش مرکزی، چهارسر ران و خم‌کننده‌های لگن را تقویت می‌کند.

 

حرکتی ساده برای تعادل

برای حفظ تعادل و هماهنگی، تام توصیه می‌کند در حالی که برای حفظ تعادل به چیزی تکیه کرده‌اید، یک پا را بلند کنید و آن را به مدت ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید. لیندربرگ از متخصصان معروف جزو  طرفداران پروپاقرص پیاده‌روی است، زیرا ستون فقرات و ماهیچه‌های باسن را تقویت می‌کند. پیاده‌روی بیرون از خانه یا روی تردمیل بسیار مفیدتر از تمرین روی اسکی فضایی (الپتیکال) است. او همچنین بر پلانک (نوعی تمرین ورزشی)  و تمرین شنای سوئدی تاکید دارد، زیرا

استخوان‌های مچ و ساعد و لگن را تقویت می‌کند.

 

  آیا رژیم غذایی موثر است؟

تغذیه مناسب اثر مستقیم بر سلامت بدن می‌گذارد. کلسیم و ویتامین د از جمله ویتامین‌های بسیار موثر در حفظ سلامت استخوان‌ها هستند. کلسیم استخوان‌ساز است، اما برای جذب کلسیمی که می‌خورید، وجود ویتامین د نیز لازم است. کلسیم را می‌توان با مصرف بسیاری از محصولات لبنی و غیرلبنی سرشار از ویتامین سی، مانند سبزیجات برگ‌دار و لوبیا به دست آورد. ویتامین د مورد نیاز بدن را نیز می‌توان از نور خورشید، ماهی، قارچ، شیر غنی‌شده و مکمل‌ها تامین کرد.

اگر بخواهیم حالت‌های خواب را رتبه بندی کنیم، ممکن است دراز کشیدن روی شکم در انتهای فهرست باشد.  متاسفانه خوابیدن روی شکم می‌تواند باعث درد گردن و کمر شود. این وضعیت خواب می‌تواند فشار غیرضروری زیادی به ماهیچه‌ها و مفاصل شما اضافه کند، به همین دلیل است که ممکن است با درد و خستگی از خواب بیدار شوید. قرار دادن بالش زیر شکم هم ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند. اما خوابیدن به پشت بیشترین فواید را برای سلامت دارد. از ستون فقرات شما محافظت می‌کند و همچنین می‌تواند به تسکین درد لگن و زانو کمک کند. در هنگام خوابیدن به پشت نیروی جاذبه باعث می‌شود تا بدن شما را در یک راستا روی ستون فقرات قرار گیرد. این مسئله می‌تواند به کاهش هر گونه فشار غیر ضروری روی کمر یا مفاصل شما کمک کند. علاوه بر این، اگر دغدغه شاداب نگه داشتن پوست خود را دارید، خوابیدن به پشت، از پوست صورت در برابر چین و چروک محافظت می‌کند. البته خوابیدن به پشت ممکن است برای کسی که کمردرد دارد مناسب نباشد. از طرفی خوابیدن به پهلوی چپ ممکن است برای حرکات منظم روده مفید باشد. خوابیدن در موقعیت جنینی مناسب کمر درد یا بارداری است و به پهلو خوابیدن مناسب برای هضم غذا و کاهش خروپف است. اما شاید بپرسید چگونه می‌توانید بفهمید که کدام موقعیت خواب برای شما بهترین است؟ هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد، بنابراین باید با چند موقعیت آزمایش کنید تا موقعیتی را پیدا کنید که هم راحت باشد و هم وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس آرامش داشته و بدن درد نداشته باشید.

صبحانه همیشه مهم‌ترین وعده غذایی روز بوده است. اکنون دانشمندان دریافته‌اند خوردن صبحانه خطر بروز حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد؛ اما این موضوع به صبحانه‌ای که می‌خورید، بستگی دارد. بر پایه پژوهش دانشمندان درباره غذاهای گیاهی، معلوم شد که اگر جای تخم مرغ را با مشتی آجیل عوض کنیم، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی تا ۱۷ درصد کاهش می‌یابد. این بررسی که نتایج آن در نشریه پزشکی بی‌ام‌سی منتشر شد، نشان می‌دهد که خوردن روزانه یک تخم‌مرغ کمتر و جایگزینی آن با ۲۵ تا ۲۸ گرم آجیل، خطر بیماری قلبی را تا ۱۷ درصد، دیابت را تا ۱۸ درصد و مرگ زودهنگام را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. با این حال، این مطالعه به این نتیجه نرسید که تخم‌مرغ باید به کلی از رژیم غذایی حذف شود. نتایجی که مرکز آلمانی پژوهش دیابت منتشر کرده است، نشان می‌دهد جایگزین کردن غذاهای گیاهی با ماهی و غذاهای دریایی هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ مدرکی مبنی بر این‎که جایگزین کردن لبنیات می‌تواند موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود، وجود ندارد. اما عوض کردن آن با آجیل، در پایین آوردن خطر مرگ زودهنگام تاثیر بسیار کمی داشته است. کسانی که به جای ۵۰ گرم گوشت فراوری‌شده – معادل سوسیس- همان مقدار حبوبات، عدس، نخود یا لوبیا مصرف کردند، ۲۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی یا ابتلا به آن قرار داشتند.اگر آن‌ها به جای گوشت فراوری‌شده، ۲۸ تا ۵۰ گرم آجیل می‌خوردند، این خطر تا ۲۷ درصد پایین می‌آمد.